Wat is creatine?

Het menselijke lichaam maakt zelf creatine aan. Creatine bestaat uit 3 soorten aminozuren: glycine, agrinine en methionine. 

Belangrijke eigenschappen van creatine

  • Creatine is een belangrijke energiebron voor de spieren
  • Een gezond persoon van 75 kilo heeft ongeveer 125 gram creatine in het lichaam
  • 95% van de creatine in het lichaam is opgeslagen in de spieren.
  • Creatine wordt in de spieren omgezet tot energie
  • Je lichaam verbruikt plus minus 2 gram aan creatine per dag
  • Via voeding krijgen we dagelijks ongeveer 1 gram binnen
  • Veel creatine vind je in onze voeding  zoals rood vlees, haring en zalm voor extra energie.

Wat doet creatine in het lichaam?

Wat is de functie van creatine in het lichaam? Als je een creatine supplement gaat gebruiken is het goed om te weten wat het doet. Het is belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van je lichaam te begrijpen. Alle energie wat onze lichaam nodig heeft wordt geleverd door de stof ATP (Adenosine Trifosfaat Phosphate). Bij de afbraak van ATP ontstaat een grote hoeveelheid aan energie.

Het lichaam heeft maar een klein hoeveelheid aan ATP, net genoeg om 8 tot 12 seconden maximale spier inspanning te leveren. Bij langdurige inspanningen moet je het voorraad ATP in het lichaam dus zo snel mogelijk aanvullen. Het lichaam kan ook het ATP voorraad aanvullen bijvoorbeeld bij afbraak van koolhydraten en vetten. Deze vorm van afbraak duurt langer.

 

De effecten van creatine

Creatinefosfaat is dus een essentiële energiebron voor korte, maximale lichamelijke inspanningen . Door extra inname van creatine supplementen kan de voorraad creatinefosfaat in de spieren met 20% toenemen. Bij extra inspanningen is dit noodzakelijk en ook beter voor je herstel en prestaties. Met deze extra toevoeging van creatine supplementen kan je dus sneller en vaker achter elkaar hoog-intensieve inspanningen leveren.
De aminozuren in creatine hebben de eigenschappen zoals

Aanmaak van energie in de spieren (snelle pomp)
Stimuleren van het groeihormoon (spieropbouw)
Zorgen voor opbouw en onderhoud van weefsels (spierherstel)
Stimuleren om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen
Hebben een bevorderlijk invloed op de cholesterolwaarden
Absorbeert meer vetzuren (meer vetvrije massa)

Het lichaam maakt zelf creatine aan. De voordelen van extra aanvulling van creatine supplement?

Bij intensieve inspanningen krijgt het lichaam een tekort aan creatine omdat we deze stoffen niet genoeg binnen krijgen door middel van voeding.
Fysieke inspanningen is een belangrijke factor voor personen die meer trainen. Daarom hebben we tijdens trainingen meer creatine nodig. Door deze extra inspanningen/trainingen verbruiken we meer creatine dan mensen die geen sport beoefenen of actieve inspanningen leveren. Door extra inspanningen heeft het lichaam dan tekort aan de creatine uit de voeding en uit eigen aanmaak. Door het gebruik van creatine supplementen stimuleer je het lichaam om extra inspanningen te kunnen leveren. Op deze wijze van aanvulling van creatine haal je het maximale uit je training.

Door het verhogen van creatine in je lichaam worden de voorraden creatine in het lichaam nooit maximaal verbruikt. Na 8 tot 12 seconden zware training kan de voorraad creatinefosfaat al erg laag zijn en na 30 seconden zelfs volledig uitgeput raken. Om dit te voorkomen is het van belang om je creatine aan te vullen met creatine supplementen. Door deze aanvulling kan je tot 125% van de maximale hoeveelheid die het lichaam kan produceren aanvullen en zelfs de voorraad creatinefosfaat tot 140% van de normale hoeveelheid verhogen.

Vocht vasthouden

Door het gebruik van creatine supplementen kan je lichaam/spieren vocht vasthouden. Het is afhankelijk van de soort creatine en hoe gevoelig jij bent voor het vasthouden van vocht. Wedstrijdsporters die zich aan een gewichtsklasse moeten meten dienen extra te letten dat ze niet zwaarder worden door vocht vast te houden. Het is van belang dat je voldoende vocht tot je neemt als je creatine supplementen gebruikt. Krachtsporters kunnen voordeel hebben bij het vasthouden van vocht, dit betekent meer massa en dus meer kracht.

Hoe kun je creatine gebruiken?

Er zijn twee manieren om de creatine voorraad in de spieren aan te vullen:
1. Een snelle opbouwfase met hoge dosis creatine, gevolgd door een onderhoudsfase.
2. Een langzame opbouwfase met lage dosis creatine, gevolgd door een onderhoudsfase.
Het gebruik op beide wijzen geven uiteindelijk hetzelfde resultaat. Wanneer kies je voor een snelle of een langzame opbouwfase?

Snelle opbouwfase

Tijdens de snelle opbouwfase neem je gedurende 4 tot 6 dagen ongeveer 15 gram creatine per dag. Dit kan het best verdeeld worden in porties die je bij iedere maaltijd neemt, bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en halfuur voor het slapen gaan. In een snelle oplaadfase bouwt het creatinegehalte in de spieren op en hierdoor kan het gewicht doen toenemen (door eventuele vocht vast te houden).
Na deze wijze van oplaadfase komt de onderhoudsfase tot 4 weken om het verhoogde creatinegehalte op niveau te houden. Hiervoor heb je 2-5 gram creatine per dag nodig.

Om de juiste hoeveelheid creatine in je lichaam aan te vullen is je gewicht en vooral je vetvrije massa hierbij van belang. Hierbij dien je rekening te houden dat je gewicht in kilo’s niets zegt over je hoeveelheid spiermassa. Je kan dus 100 kilo wegen met weinig vetmassa, waardoor de hoeveelheid van creatine hoger is. Maar je kan ook 100 kilo wegen met meer vetmassa, waardoor je in verhouding minder creatine nodig hebt. Met een gemiddeld vetpercentage kun je de onderstaande formule prima gebruiken.

In de opbouwfase dagelijks totaal 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht
In de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht

Langzame opbouwfase

In de langzame opbouwfase bouw je het voorraad creatine langzaam op. In plaats van 5 dagen doe je de opbouw van je voorraad in 30 dagen. Je gebruik is dan ongeveer 0,05 gram per kg per dag. Gemiddeld is dat ongeveer 4 gram creatine per dag. Na de opbouwfase van 30 dagen volgt een onderhoudsfase  van 0,03 gram creatine per dag. Dit is hetzelfde is als bij de snelle oplaadfase.

 

Hieronder is er een overzicht van het opbouwmethode.

 

Snelle opbouwmethode

Langzame opbouwmethode

Opbouwfase

5 dagen

15 gram/dag
of
0,3 gram/kg/dag

30 dagen

4 gram/dag
of
0,05 gram/kg/dag

Onderhoudsfase

2 – 4 weken

2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag

2 – 4 weken

2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag

 

 

Kun je creatine continu gebruiken?

Door creatine supplementen te gebruiken wordt de eigen aanmaak in het lichaam minder gestimuleerd.  Waardoor het lichaam hierop reageert door de eigen productie te verminderen. Zodra je stopt met het gebruik van creatine supplementen zal eigen productie in het lichaam weer opgang brengen. Het is wel van belang om regelmatig periodes in te lassen zonder het gebruik van creatine supplementen. Advies gebruik: 6 weken creatine supplementen gevolgd door een rustperiode van 4 weken. Het nut van creatine gebruik zorgt voor een hoger resultaat tijdens optimale trainingen.

Inname Creatine

De opname van een creatine supplement in het lichaam wordt verbeterd in combinatie met een vruchtensap bijvoorbeeld druivensap. De vruchtensap zorgt ervoor dat het beter wordt opgenomen door het lichaam. Naast de basis creatine monohydrate zijn er nu vormen op de markt die zonder laden meteen kunnen worden gebruikt.

Is creatine doping?

Creatine is geen vorm van doping, het komt ook niet voor op de dopinglijst. Het nut van creatine is dat het de sportprestaties verbeteren, dit is aangetoond in meerdere wetenschappelijke onderzoeken.
Het lichaam maakt zelf creatine aan omdat het ook in onze dagelijkse voeding zit. Daarom is creatine gewoon voedingssupplement en geen doping.